练翘臀，竟然如此简单！

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练翘臀，竟然如此简单！

知识/回答

如何让臀线提升？屁股是较为性感迷人的位置，美臀也是成千上万人追求完美的总体目标，那麼如何让臀线提升、让屁股变翘呢？下边BT知识网小结了一些提臀运动，练下去吧。

1、负重深蹲

双腿打开并列略宽，脚跟与膝关节向外，呼吸曲膝下蹲至大腿根部与路面平行面、与小腿肚成九十度，呼吸站起复原。留意姿势要慢，潜意识集中化在腿和屁股。姿势反复10-15次，每日做3-4组。

下蹲时膝关节垂直线不超过脚跟，站立时膝关节不必彻底挺直锁起来骨节。训练中脚跟与膝关节持续保持同一方向，不然会因为承受力不匀对膝关节导致损害。

2、桥式瑜伽

人体平躺着于地，两脚膝关节弯折，与盆骨同宽。脚底板平行面贴在木地板上，两手手掌心贴地，手指头略微遇到后脚跟。两脚维持平行面，不必外八也不必内八，膝关节不超过脚趾。

呼吸，将屁股向上提起，直至背部彻底离地。肩部抵着路面，不能离地。头部维持在中间，不倾斜。千万别闭气。头跟人体必须维持正的，不必倾斜。

维持吸气，再一次呼吸时，锁骨内收。两手在人体正下方十指相扣，胳膊肘挺直，屁股夹持、往上，尽可能让颈部挨近下颌。维持5到10次吸气。

出气，两手渐渐地放宽，返回人体两边。随后从上背、中背、下背、屁股一节一节将人体放回木地板。柔韧度好可两手抓脚裸提高难度系数，若碰不上脚裸应将两手放到人体两侧。

3、椅后坐姿

两手扶着靠背或墙面，维持腰部伸直，呼吸，左腿向后往上挺直伸出，缩紧屁股，维持姿势5-10秒，随后复原，反复10-20次，再换另一侧腿做同样姿势，每日做3-4组。

新手或沒有健身运动基本者只需将腿向后挺直，觉得屁股缩紧就行，无须有意把腿抬得很高。

4、仰卧抬腿

平卧在床上，两腿牢牢地闭拢渐渐地伸出，抬上与床面组成45°角的情况下慢下来，保持10秒钟。随后歇息30秒再做，一直下足十分钟。

这一姿势不但简易，还能够让膝关节更为技术骨干，瘦腰实际效果很好，而且能紧致臀部，让弯弯的臀部瘦下来。

5、仰躺抬腹

仰在床上，手放到人体两边，将膝关节立起来，而且渐渐地伸出腹部。

留意胳膊不可以用劲，彻底借助背部的能量，保持10秒钟后学会放下，你能觉得屁股十分酸疼，每日下足十分钟，确保给你的大肥臀变为紧致的小翘臀。

6、趴跪曲膝

呼吸，将人体趴跪在健身运动垫上，胳膊肘弯折九十度，手掌心往下，右膝盖弯折九十度，跪靠在瑜伽健身砖上，左脚挺直，脚跟点在路面上，这时人体及脊柱保持直线，或配戴整脊消束腹带，以防止人体上下晃动或呈U字形。

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