怎么样锻炼肩部肌肉

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怎么样锻炼肩部肌肉

知识/回答

全部的男性都很喜欢被别人称之为肌肉型男，尤其是外露着的肩膀外露肌肉的情况下，给人一种健康美，因此很多男性都想方设法的想让自身的肩膀出現肌肉，那麼怎样锻炼肩膀的肌肉呢，它是很多人都想要知道的一个问题，实际上要是坚持到底，依照下边网编详细介绍去做，你也就会看到肩膀出現肌肉的。

肩膀肌肉最关键的便是三角肌，三角肌（颈根处两边）也是肩膀的一部分。三角肌关键由前、中、后三束肌肉构成。

1.前平举

关键练三角肌前束和三角肌。

当然站起，两手持杠铃或哑铃，手臂貼身，向前平举，滞留一会儿，随后还原。

2.侧平举

关键练三角肌前中束。

两手持杠铃，手臂貼身，双臂另外或交替向体侧平举，手位过肩时滞留一会儿（或旋转手腕子使拇指偏向路面），随后还原。做姿势时不可使用背部能量（靠着柱头可避免背部借势）。这一姿势也能用拉力器或套胶条练，还可以双手各自练。

3、屈体侧平举（屈体海鸟、仰身侧平举、俯立侧平举）

关键练三角肌后束，次之是肱三头肌和上背阔肌。

体前屈，手执杠铃，手臂松驰，手心向对，两肘微屈。随后手臂向体后面平举至并列高，滞留一会儿，随后还原。姿势要中等速度、顺畅。也可坐着凳边，体前屈来做。

4.举荐、颈后举荐

关键练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上端。

应用杠铃、哑铃或组成器材架都可以。当然站起，两手握哑铃稍宽于肩。上翻哑铃于胸口颈部处，两肘尖偏向正前方。渐渐地将哑铃抬起至双臂彻底挺直，随后小心轻放于胸口或颈后，稍停，随后平举。立柱式或座式（做时最好是上半身伸直靠在靠背上）都可以。颈后举荐对三角肌后束有更大刺激性。

5.直立划船

关键练三角肌和三角肌（非常是中束），对肱二头肌、上臂屈肌和三角肌也是有锻练实际效果。

当然站起，双手窄握距（距离约15公分）握哑铃，双臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿根部上端。随后，渐渐地将哑铃貼身上增至下颚，渐渐地回到。姿势全过程中，一定使得两肘自始至终高过杠铃杆。握距越宽，对三角肌的刺激性越小。

6.缩肩

关键练三角肌和肩胛下肌。

站立，手掌心向内持杠铃（或哑铃），臂挺直，手肘不能弯折，竭尽全力往上缩肩，稍停后复原。

7.立姿提铃

关键练三角肌。

人体直力两手提哑铃，握距与肩同宽。接近人体上提哑铃至乳头位置，渐渐地复原。这一姿势可使三角肌得到优良的外形。

8.颈后杠铃两手托起（两手举铃颈后臂屈伸）

练一整块三角肌。

手臂挺直撑起一个杠铃，随后将杠铃迟缓降到头后。稍停后渐渐地复原。留意维持正确姿势，尽可能不使手臂摇晃。

此外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻练也很合理（频次保证極限）。拉扯也是练三角肌的不错方式。

上边是相关肩膀练肌肉的一些方式，需要留意的是，一切锻练只坚持不懈一两天是看不出来一切成果的，锻练需要长期性坚持不懈，而且要养成好习惯，针对成人而言，假如一切事儿要坚持不懈21天得话，都能够培养一个固定不动的习惯性，因此一定要坚持到底。

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