哑铃背部训练动作

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哑铃,如何训练,训练方法

哑铃背部训练动作

知识/回答

不清楚大伙儿在日常生活中有没有用杠铃开展过锻练，实际上用杠铃开展锻练主要是用于训炼人胳膊的动能，在抬起杠铃的另外也可以训炼背部的肌肉，此项健身运动是一件较为消耗精力的健身运动，在训炼的情况下一定要把握训炼的方法，要不然很可能便会由于承受不起杠铃的净重而负伤，那麼杠铃背部训练姿势是如何的呢？

1、仰身手臂划艇，这一姿势关键练背阔肌。仰身微曲膝，双手各持一杠铃（手心相对性或往上），垂于人体前正下方，以背阔肌的收拢力提拉紧致杠铃至肘与肩高或稍高于肩的部位，（抬头挺胸，肩下往后面扩大）略微间断一会儿，随后以背阔肌的张力距控制杠铃迟缓复原。

姿势要点是：背部一定要伸直，人体尽可能前伸与路面平行面，用背阔肌的能量将杠铃提到，至巅峰时抬头挺胸、收肩。建议每一次做4-5组，每一组8-12个，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。平举时呼吸，学会放下呼吸。

2、仰身单臂划船，这一姿势关键练背部两侧和下背。一手执杠铃，手心朝里，另一手撑与同方向膝关节部位同样的固定物以平稳人体。（肩下需放平，）充足收拢背阔肌，将杠铃提及腰部部位，略微间断一会儿，随后充足屈伸背阔肌，分区规划迟缓复原。

做了换另一侧。建议每一次做4-5组，每一组8-12个，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。平举时呼吸，学会放下呼吸。

3、直腿硬拉，它是练腰的动作，这一姿势关键练下背，臀大肌，和股二头肌，两手各持杠铃垂于提早，两脚当然设立，与肩同宽，腿挺直，腰部伸直，仰头，直至上体约与路面平行面。

随后下背肌收拢，用劲使上体复原，建议每一次做4-5组，每一组8-12次，第一组净重略微轻些，后边两组净重控制在做第12个力竭上下，小组之间歇息一分钟上下。

为维持支撑力，身体前倾时杠铃不必碰触路面，且姿势不适合太快。且背阔肌中最非常容易遭受损害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最多，较大的肌肉，在脊柱两边的沟内，健身运动时不必伤到竖脊肌

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