运动员在运动前后如何科学的补糖

Question

运动员在运动前后如何科学的补糖

Answer 1

运动前、中、后的补糖方法:
　　前面已经提到,对于耐力项目而言,在60％—80％最大摄氧量运动时,糖储备不足将导致运动机体疲劳,运动能力下降.如果我们采用正确的、有规律的补糖方案,就可以解决这一问题.下面从训练课或比赛前、中、后三个阶段谈谈运动员应如何补糖.
　　(一)训练课前或比赛前的补糖
　　训练课或比赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖元储备,维持运动时血糖稳定,提高运动时抗疲劳能力,保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升,其上升有时会引起易感人群反射性低血糖.训练课或比赛前的补糖主要分为两种：
　　1．训练课前或比赛前3～4小时的补糖
　　在训练课前或比赛前的3～4小时,运动员应吃一顿含糖丰富的高Gl膳食(Gl即血糖指数,指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度).这一膳食应满足“三高五低”的要求,即高糖、高水、高维生素,低脂肪、低蛋白质、低盐、低纤维素、低体积.补充的糖类应以低聚糖和葡萄糖为主,量以200～300克为宜,这可以显著增加运动员肌糖元和肝糖元的含量.对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者,这一餐高糖膳食尤其重要.对于上午参加训练或比赛的运动员,早上可食用少量高糖快餐或饮料,它可以在30～90分钟内消化和吸收,不会对胃产生不良影响.
　　2．训练课前或比赛前30分钟的补糖
　　在训练课前或比赛前的30分钟,运动员应补充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性淀粉糖,量以50～100克为宜,应与液体共同摄入.这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量,且易于消化吸收.
　　(二)训练课或比赛中的补糖
　　训练课或比赛中补糖的主要作用是,保持血糖浓度,维持高的糖氧化速率,节省肝糖元,减少蛋白质消耗,有利于能量平衡和氮平衡.在持续中等强度的训练或比赛中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境,提高运动能力,延长运动至力竭时间,使疲劳点出现时间后移.
　　训练课或比赛中的补糖应始于运动开始后的半小时,每间隔20～30分钟补充浓度小于10％的含糖饮料,每次150～250毫升(约15～25克糖),糖的类型主要以低聚糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精、玉米糖浆为主.补糖量一般为20～60克／小时,多的可达40～102克／小时,或1～2克／千克体重.若运动中无条件多次补充,可在疲劳点出现之前至少30分钟,一次性补充100克,浓度为20％～75％.此外,在补糖的同时,还应注意无机盐的补充.
　　(三)训练课后或比赛后的补糖
　　训练课后或比赛后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复,加强肝糖元和肌糖元的合成与储存,保证第二天训练课的训练质量或连续比赛的需要.
　　训练课后或比赛后的补糖越早越好.研究证明,肌糖元快速恢复阶段是在运动后6小时内,缓慢恢复阶段在运动后6～48小时,在运动后的1～2小时内补糖最为重要,因为此时肌肉中糖元合成酶含量高,补糖效果佳.在快速恢复阶段,尤其在运动后即刻,应补充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食,主要以低聚糖、葡萄糖、麦芽糊精、玉米糖浆、可溶性淀粉糖为主；缓慢恢复阶段应补充中、低GI的膳食,主要以淀粉类食物和豆类为主.运动后到睡前,运动员还应有一个含高糖的晚餐：含150克糖(4两主食),供6小时使用,或含250克糖(6两主食),供10小时使用.训练课或比赛后补糖量为运动后15分钟内补糖50克,随后每小时补糖25克,口服为宜,少量多次,日总量不超过650克.
　　以往人们普遍认为,运动引起糖元耗竭后,肌糖元和肝糖元储备恢复到正常水平需要46小时以上.现在研究证实,只要补充糖的时间和量合适,糖元的再合成可以在24小时内完成.
　　综上所述,我们不难看出,对于田径耐力项目的教练员和运动员而言,了解和掌握如何在训练和比赛中补糖是非常重要的,也是十分必要的,只有根据专项的特点和训练、比赛的要求,科学、合理地制定补糖计划,才能有效地提高运动能力,延缓疲劳,创造优异成绩.