下斜哑铃推举

场景/问题/来源

哑铃推举,怎么做,如何锻炼

下斜哑铃推举

知识/回答

当今社会中，许多男孩子都希望拥有健美的肌肉，这样看起来不仅有男人味还得自己增加的实力和魅力，更是收获了异性的眼光，所以在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们，长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉，不过举哑铃还是有动作要领的，关于下斜哑铃推举动作要领有哪些呢？

动作要领：

将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

双臂伸开暂停一会，然后重复。

整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

重点提示：

为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

训练要素

训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

训练量：做3～4组，每组重复12～15次。

练习哑铃可提高身体抵抗力素质，对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的，哑铃的动作是很重要的，在训练的过程中要保证均匀的呼吸，最好让身体和双臂保持同一条水平线，并且要注意动作不能超出范围，按照正确的规格来进行锻炼。

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