12分钟力量训练：打造完美跑步者
12分钟力量训练：打造完美跑步者
对喜爱在户外或自己大客厅胜于在健身会所跑步的人而言，“全方位飞奔”是一项全能型能量活动。最重要的是，英国國家身体素质研究会的公共卫生服务研究生，运动健身咨询顾问、瑜伽老师浙江安吉·布兰切特-果卡精心策划了一项可在12分鐘内进行的健身运动，非常对于每一块选手赖以生存得到 能量和均衡的肌肉。
下边她以适度的方式干了演试并在网址上出示大量训练方式。最先，针对这套健身运动，有5条准则：
1. 按序进行每一个训练，每一个一分钟。
2. 左边和右边各训练30秒。
3. 在保持稳定情况的前提条件下，尽可能多做(不可以走形式，不可以舞弊!)。
4. 随身带一本训练系统日志，为此来跟踪改进实际效果。
5. 要想充足锻练，请反复全套训练(数最多三次)。
下列12个训练，坚持不懈能够 匹敌技术专业跑步运动员。
1. 屈伸-弯折
这一训练有利于唤起你的肌肉，另外锻练协调能力和能量。假如你并不是很灵便，也没事儿——训练的情况下弯折膝关节还可以。
(1)刚开始时呈坐姿，手臂平举。姿势不必形变。
(2)人体往前弯折，用力去够脚。
(3)维持你的腿挺直(或弯折，假如确实不好得话)，随后用力碰地。
(4)进行一个平板支撑。随后返回起止部位。反复几回。
2. 两手按地两腿后蹬
它是锻练屁股、股四头肌和腘绳肌一个非常好的方法。
(1)两脚闭拢，手臂架在人体两边。
(2)蹲下在木地板上闭拢膝关节，把两手平放到地面上，与肩同宽。
(3)缩腹，两腿更替蹬地，维持俯卧撑姿势。
(4)5秒本质胸部下列“慢跑”，拉高膝关节，放低屁股。随后跳返回下蹲姿态，站好，反复几回。
3. 曲膝高抬腿跳
它是最好是的锻练方法，因此做吧!您还能够对于你的髋外展肌，臀部肌肉，股四头肌和腘绳肌来开展锻练。
(1)一开始你的脚与髋关同宽。
(2)倒退，把右腿挪到左臀的左边。另外学会放下右膝盖，弯折左腿。
(3)右膝盖往上，左脚蹬地晃动起來，并往前伸出你的左胳膊。反复30秒，随后换腿。
4. 蝎型支撑点
这一训练关键锻练肩部，另外屈伸斜肌和髋骨屈肌。
(1)一开始处在俯卧撑姿势，把脚放到长椅或桌椅上。
(2)把左膝向左胳膊送。
(3)如今换方位，把左膝向左侧转动，再度向左胳膊方位屈伸左腿。反复30秒，随后换腿。
5. 侧体支撑点另外举腿
这一训练特别适合髋外展肌和改进可靠性。它还对于斜肌，背部，屁股，股四头肌和腘绳肌开展锻练。
(1)原始姿态是彻底挺直的平板电脑姿态。
(2)以左手为轴，旋转你的人体，伸出反过来胳膊往上挺直(手腕子在肩部下方)。
(3)更替学会放下抬起在上面的腿，维持屁股水准。反复30秒，随后换腿。
6. 平板撑
平板撑能够 点燃胳膊，肩部，背部和胸部的人体脂肪。
(1)一开始处在俯卧撑姿势。
(2)弯折双肘，如下图所示。
(3)右手平放进地面上，持续30秒，随后股票换手，反复30秒。
7. 横着飞奔
横着飞奔能够 锻练髋关外展肌和屁股内收肌。
(1)站起，两脚与髋关同宽，胳膊放到人体两边。
(2)向右跳，用右腿落地式，另外维持左腿和左腿均衡。另外挪动右臂往前，右臂没动。重(3)在另一边反复这一姿势。重视控制速率。
8. 雨刮器式平躺着
这一训练充足对于腹部肌肉，对提升可靠性很有实际效果。
(1)仰着躺下来，手臂进行，手掌心往下，大腿根部垂直平分路面，膝关节弯折成90度。
(2)维持髋关和膝关节弯折，在人体一侧晃动腿，保证上背部维持与路面触碰。
(3)腿返回管理中心，随后反复做另一边。
9. 平板电脑匀速转动
这一训练是对传统式平板电脑训练的改进，锻炼胸肌和肩部。
(1) 一开始是上臂支撑点的姿态，水准撑起来你的上臂。
(2)转动到你的左侧，手肘放进肩部正下方肩部，左手扶着髋关，脚和人体伸直。转返回管理中心，随后换边反复。
10. 单脚挺举
这针对改进均衡和平稳非常棒，尤其是针对屁股和腿筋。
(1)一开始保持站立姿态。
(2)维持背部伸直并往前弯折，另外伸出一条腿在挺直身后(和脊柱在一条线上)，手伸到路面，随后返回起止部位。反复30秒，随后换腿。
11. 卧姿行驶
这一训练特别适合你的屁股，也适用腿筋和腰部(这常常用于协助减轻下后背疼痛)。
(1)平躺着，双膝弯折，两脚和屁股同宽。
(2)伸出屁股，呈桥的姿态。
(3)膝关节朝胸部挪动一次。维持背部伸直。
12. 超人2式支撑点
这一训练对你的肩膀和背部是一个挑戰。
(1)一开始是俯卧撑姿势。
(2)如下图所示，外伸左腿和右臂。保持稳定，持续3秒。
(3)返回俯卧撑姿势，换一边反复。 (更简单的方式是，你能四肢碰地做这一训练，手和膝关节放进路面)
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