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运动计划最近一年身体是越来越不行!所以想到健身,可是我这人挺笨的~不知道什么时候运动是最合适的。而且几乎每天都要上班,想在上班以外的时间锻炼身体,请各位师傅帮帮忙!~帮
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运动计划最近一年身体是越来越不行!所以想到健身,可是我这人挺笨的~不知道什么时候运动是最合适的。而且几乎每天都要上班,想在上班以外的时间锻炼身体,请各位师傅帮帮忙!~帮我做个每天运动的计划表,在此感激不尽。~~特上50分表示谢意。。
▼优质解答
答案和解析
你的时间状况和我一样。你可以做这三项运动: 耐力素质训练,力量素质训练和柔韧素质训练。耐力素质训练优先级最高,其次力量,最后柔韧。我给你一个个说: 1,耐力素质训练 首选长跑。 不知道你的情况如何,我假设你耐力很差,你可以从400m跑起,不要求快,也不要太慢,自己觉得可以承受即可。每周至少三次,最多六次。 两周后开始跑800m,前两百米以较慢的速度跑,然后再以你的中等速度跑400m,最后再慢慢跑200m。这样练习一个月。每周至少三次,最多六次。 然后跑1600m,前400m慢跑,作为热身,休息1min后以你的中等速度跑800m,然后休息1min,再以很慢的速度跑400m。这样练习两个月。每周至少三次,最多六次。 然后跑3200m,前800m慢跑,作为热身,休息1min后以中等速度跑1600m,最后慢速跑800m。坚持这样训练,你的整体身体素质会上升很快。每周至少三次,最多六次。 如果有兴趣,你可以练习跑5000m。我以前一直跑5000m,住院3个月后去跑步发现身体素质没明显下降。 其次选游泳,长距离慢速游泳即可。 2,力量素质训练。 首选俯卧撑+仰卧起坐。 俯卧撑:以你最多能做个数的60%为一组的个数,每天做4组,每组之间休息1min。隔一天做一次。每半个月测试一次你的最大数量以调整每组个数。不要每天做。 仰卧起坐一样。但是不一定做4组,2~4组都可以。 3,柔韧素质。 平时压压腿,做做棍棒操就可以。对你的身体素质帮助不如前两种大。 注:跑步可以晚上跑。早上跑的话一定要出发前大于30min补充糖份,不然容易在运动中造成低血糖休克。
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